Joga - tai senovės fizinio aktyvumo forma, kuri labai prisidėjo prie visų amžiaus grupių asmenų holistinio gyvenimo. Tai dvasinis būdas atsipalaiduoti protui ir išgydyti kūną. Nėštumo metu moterų kova su neramiais nuotaikos svyravimais, nuolatinis ligos ir nuovargio pojūtis, kvėpavimo sutrikimai ir susitraukimo problemos. Vykdydama jogos pratimus, pozas ir metodus, nėščia moteris gali padėti sumažinti skausmą ir diskomfortą. Taip pat jogos pratimai taip pat padeda padaryti sklandesnį ir nenutrūkstamą pristatymo procesą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte svarbiausius patarimus, kaip gydyti jogą nėštumo metu, ir rekomenduoti jogą nėštumo metu.
Ar praktikuojanti joga saugi nėštumo metu?
Joga visuomet turėjo teigiamą vaidmenį optimalioje nėščių moterų gerovei. Tai leidžia jiems atsipalaiduoti ir padeda kvėpuoti. Jis nuramina kūną ir protą, taip pat suteikia atleidimą nuo emocinio ir fizinio streso. Sveika prisijungti prie prenatalinės jogos klasės; tačiau, atsižvelgiant į keletą atsargumo priemonių jogos pratimų metu, būtinas tiek jūsų, tiek kūdikio saugumas.
Jogos nauda nėštumo metu
Joga - tai universalus treniruotės metodas, skatinantis psichikos centravimą, tempimą ir kvėpavimą. Prenatalinė jogos gali:
- Pagerinti miego problemas
- Sumažina nerimą ir stresą
- Padidina raumenų lankstumą, stiprumą ir ištvermę, reikalingą gimdymui
- Sumažina pykinimą, nugaros skausmą, galvos skausmą, riešo tunelio sindromą ir kvėpavimo sutrikimus.
- Mažina priešlaikinio gimdymo, nėštumo metu sukeltos hipertenzijos ir intrauterino augimo ribojimo riziką
Atsargumo priemonės vartojant jogą nėštumo metu
Įspėjimas: Jei niekada nesinaudojote (arba bent jau ne tam tikrą laiko tarpą), pasitarkite su gydytoju apie jogos pradžią nėštumo metu ar bet kokią kitą pratybų formą, taip pat aptarkite su savo jogos instruktoriumi apie galimus rūpesčius. Prieš pradedant reguliarias jogos užsiėmimus, svarbu informuoti instruktorių apie nėštumą ir nėštumo trimestrą.
Atsargumo priemonės | apibūdinimas |
|---|---|
Žinokite, kada yra geriausias laikas pradėti | Darant antrą trimestrą joga yra geriausias laikas pradėti nuo 14-osios savaitės. Ilgos jogos klasės metu pajusite mažiau sergančius ir pavargusius. Vadovaudamiesi jogos rekomendacijomis, venkite jogos pirmame trimestre, jei nesate susipažinę su juo. Tačiau, jei nusprendėte pradėti daryti jogos pratimus pirmąjį trimestrą, laikykite jį kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratybose. |
Pradėkite lėtai ir pakeiskite laikyseną | Kiekvieną pratimą visada pradėkite lėtai ir švelniai. Jogos instruktorius padės jums pakeisti jūsų nėštumui tinkamiausią laikyseną. Svarbu išklausyti ir sekti instruktoriaus patarimus. |
Eiti švelniai | Kurdami jogą, švelniai leiskite kūnui pailginti ar atidaryti kūną, kad pasiektumėte pozą. Jei per klasę jūsų kūnas jaučiasi pavargęs, tada pertrauka (iš tikrųjų dažnai pertraukos). |
Laikykite vandenį | Laikykite vandenį su savimi ir gerkite, kai jaučiatės troškulys. Gerai turėti lengvą užkandį prieš valandą ar dvi jogos klases. |
Būkite atsargūs, kai sukasi | Vykdant sukimą, venkite daugiau nuo juosmens, nes jis gali daryti spaudimą pilvui; nugaros raumenys ir pečių sritis yra gerai. Sukite tik tol, kol jausitės patogiai; bet įsitikinkite, kad nėštumo metu išvengtumėte gilaus sukimo. |
Būkite atsargūs su dubens padėtimi | Per pozas pabandykite išlaikyti dubenį nešališkoje padėtyje, šiek tiek užlenkdami žemyn uodegą ir įtraukdami pilvą. Tai naudinga atsipalaiduoti sėdmenų ir klubo lenkimo raumenims, kurie dar labiau užkerta kelią sėdmenų skausmui galinėje kojos pusėje. |
Raskite palaikymą, kad išlaikytumėte savo balansą | Per antrąjį trimestrą svorio centras pradeda keistis, todėl visada turite naudoti kėdę ar sieną, kad palaikytumėte pastovius kelius, kad neprarastumėte savo balanso. |
Venkite karštos jogos ir tam tikrų pozų |
|
Žinokite, kada sustoti | Jei jaučiate kokių nors nepatogumų tam tikruose keliuose ar pratybose, nedelsdami nutraukite naudojimą ir apie tai pasakykite savo instruktoriui. Jis padės jums pritaikyti jogos rodiklius, kurie jums tinka geriau nėštumo metu. |
Joga nėštumo metu - saugi ir nesaugi
Apskritai šie požymiai yra laikomi saugiais nėštumo metu:
- Butterfly ruožas
- Trikampis
- Kobra
- Katė-karvė
- Šoninis kampas kelia
- Sėdi į priekį
- Pastovus priekinis posūkis
Venkite toliau išvardytų problemų nėštumo metu
- Camel
- Viršutinis lankas
- „Backbends“
- Rankenos
- Balansavimas vienoje kojoje (nebent jį palaiko siena ar kėdė)
- Ausinės
Rekomenduojama joga kelia nėštumo metu
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Privalumai: Šiuo keliu jūsų rankos, kojos, stuburas ir kaklas yra švelniai masažuojami pilvo organuose
Instrukcijos:
- Sėdėkite stačiu laikytuvu, kai kojos ištemptos priekyje.
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas iki pečių lygio su delnu žemyn
- Dabar iškvėpkite ir susukite korpusą nuo juosmens link dešinės pusės, vienu metu perkelkite rankas ir galvą. Atsukite rankas ir išvenkite kelio.
- Dabar grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą pusę
2. Paryankasana (kumpio poza su viena kojele)
Privalumai: Stiprina dubens, šlaunies ir pilvo raumenis
Instrukcijos:
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros ir padėkite kojas tiesiai ir kelius kartu.
- Dabar sulenkite dešinę koją ir kvėpuokite normaliai.
- Laikykite šią padėtį tol, kol jausitės patogiai
- Pakartokite su kita kojele
3. Panangustasana (išplėstinė ranka iki didelių kojų kelio)
Privalumai: Stiprina šlaunų ir dubens raumenis
Instrukcijos:
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros, laikykite kojas tiesia ir kūno linija.
- Įdėkite rankas į T padėtį su delnu.
- Dabar stumkite dešinę koją į dešinę. Jei įmanoma, laikykite pirštą dešine ranka. Venkite stumti kūno sunkiai.
- Dabar stumkite koją atgal ir pakartokite kitą koją kitoje pusėje.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Privalumai: Stiprina dubens sritį ir vidines šlaunis
Instrukcijos:
- Paimkite kilimėlį ir sėdėkite ant jos visiškai ištemptas kojas.
- Laikydami kojas su kilimėliu, suformuokite Namaste su kojomis.
- Sėdėkite standžiai ir venkite į priekį. Uždėkite rankas ant šlaunų ar kelių.
5. Parvatasana (kalnų keliavimas)
Privalumai: Nugaros skausmo malšinimas ir kūno laikysenos pagerinimas
Instrukcijos:
- Sėdėkite tiesiai ant motinos padmasanoje, ardhapadmasanoje ar sukhasna
- Įkvėpkite ir pakelkite ranką ir prisijungkite prie delnų, kad padėtumėte Namaste.
- Alkūnės laikomos tiesiai.
- Pakartokite du kartus arba tris kartus.
6. Konasana (kampinis kampas)
Privalumai: Kontroliuoja liemens riebalus ir lankstumą
Instrukcijos:
- Stovas standus su 24 colių atstumu pėdomis. Tai gali būti padaryta ir sienos pagalba.
- Pakelkite dešinę ranką ir laikykite alkūnę tiesiai. Įkvėpkite ir ištempkite ranką aukštyn ir tada sulenkite į kairę pusę.
- Dabar iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį laikydami ranką
- Pakartokite tą patį su kita ranka
7. Yastikasana (Stick Pose)
Privalumai: Tempia kūną, palengvina kūno įtempimą ir koreguoja kūno laikyseną.
Instrukcijos:
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros ir laikykite kojas tiesia ir kūno linija. Padėkite pėdas ir kelius kartu su kojomis, nukreiptomis į viršų, ir rankas, esančias ant šonų.
- Įkvėpkite, tada pakelkite abi rankas ir vienu metu stumkite pirštus.
- Iškvėpkite ir grįžkite į įprastą padėtį
Nėštumo jogos vaizdo įrašai - kiekvienos trimestro praktika
Nėštumo joga su Esteriu Ekhartu ir Jessu:
