Nėštumo dietos planas - naujas vaikų centras

Pakankamai tinkamos mitybos nėštumo metu padės jūsų kūdikiui augti ir tinkamai vystytis. Tai gali būti sunku per pirmuosius kelis mėnesius, jei patiriate pykinimą ir vėmimą, bet prenataliniai vitaminai ir tinkami maisto produktai gali padėti išspręsti šiuos sunkumus. Ir tinkamas nėštumo dietos planas padės jums tai padaryti geriau. Jūs taip pat turėsite valgyti apie 300 kalorijų daugiau nei anksčiau, kad prisitaikytumėte prie augančio kūdikio. Toliau pateikiamos papildomos rekomendacijos, padėsiančios jums ir Jūsų kūdikiui sveikatingumo nėštumo metu.

Ką valgyti ir vengti nėštumo dietos plane

Ką valgyti nėštumo metu

Maistas, skirtas valgyti	Kodėl ir kaip
Grūdai	Jums reikės valgyti daug grūdų, kad gautumėte daug vitaminų, įskaitant B vitaminus, geležį ir porą. Taip pat galite gauti folio rūgštį iš spirituotų grūdų produktų. Bent pusė grūdų turėtų būti sveiki grūdai, pavyzdžiui, grūdai, duonos ir pastos. Pakeiskite saldžią baltą duoną ir grūdus su visais grūdų pasirinkimais, kad galėtumėte daugiau mitybos.
Vaisiai ir daržovės	Labai svarbu gauti daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Šiam tikslui pasiekti labai naudinga padidinti vaisių ir daržovių kiekį. Tamsiai žalios daržovės yra ypač naudingos, nes jose yra folio ir vitamino A, kurie yra labai naudingi sveikam nėštumui. Išbandykite įvairius vaisius nuo paprastų obuolių arba vynuogių, kad būtų mažiau paplitę dalykai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, mango ar ananasai, kad būtų užtikrinta, jog jūs gaunate įvairias maistines medžiagas, nesirūpindami savo dieta. Tačiau venkite daug vaisių sulčių, nes tai gali suteikti jums per daug cukraus, kuris gali sukelti perteklių.
Baltymų maisto produktai, pavyzdžiui, Lean Meat	Restoranai liesos mėsos gali padėti jums gauti daugiau B vitaminų, geležies ir baltymų, kurie yra labai naudingi per antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Išbandykite kiaušinius, žemės riešutų sviestą, pupeles ir žuvį naudingiems lieso baltymų šaltiniams. Žuvys taip pat yra naudingos, nes suteikia didelių omega-3 riebalų rūgščių dozių, kurios skatina smegenų vystymąsi.
Pieno produktai	Pieno produktai gali suteikti jums puikius kalcio, baltymų ir vitamino D šaltinius, kurie skatins sveiką kūdikio kaulų ir dantų augimą. Jogurtas, nugriebtas pienas ir mažai riebalų turintys sūriai yra naudingi. Jei negalite vartoti pieno produktų, gali padėti kalcio stiprinti produktai, pavyzdžiui, sultys arba pieno be laktozės. Pieno laktato fermento vartojimas taip pat gali padėti geriau valdyti pieno produktus.
Vanduo	Jūs turite likti hidratuotas, kad visą dieną gausite daug vandens. Tai gali padėti užkirsti kelią ankstyvam ar ankstyvam darbui, sumažinant hemorojus, vidurių užkietėjimą, šlapimo pūslės ar šlapimo takų infekcijas ir pernelyg didelį patinimą.
Sveiki riebalai	Maisto produktai, kuriuose yra daug sveikų riebalų, pavyzdžiui, sėklos, riešutai ar avokadai, gali būti naudingi, nors nėra minimalių reikalavimų dėl riebalų ar aliejaus kiekio, kurį turėtumėte valgyti. Tai gerai, kad saldumynai ar riebalai būtų kasdien ir tada, jei žiūrite savo porcijos dydį ir naudosite savikontrolę.
Prenatalinis vitaminas	Jei turite mitybą, prenatalinis vitaminas gali padėti užpildyti savo mitybos spragas. Tai taip pat naudinga tiems, kurie turėjo bariatrinę chirurgiją arba laikosi ribotos dietos, pavyzdžiui, vegetarizmo. Jei turite sveikatos būklę, pvz., Diabetą, kreipkitės į gydytoją, kokie vitaminai yra tinkami vartoti ir kaip valdyti savo mitybą nėštumo metu.

Pastabos: jei esate nėščia, jums gali prireikti daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų nėštumo dietos plane nei kažkas su vienu kūdikiu. Susisiekite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, ką reikia valgyti ir kiek.

Ką išvengti nėštumo metu

Maisto produktai, kurių reikia vengti	Kodėl ir kaip
Alkoholis	Negalima vartoti alkoholio nėštumo metu, nes tai gali sukelti apsigimimus, ankstyvą gimdymą ar mažą gimimo svorį
Pernelyg didelis kofeinas	Vartojant per daug kofeino, taip pat gali atsirasti apsigimimų. Apribokite save iki 200 mg ar mažiau kofeino ir žiūrėkite šaltinius, pvz., Juodąją arbatą, kavą ar šokoladą, kuris gali būti didelis kofeino.
Pernelyg didelis riebalų ir cholesterolio kiekis	Turėtumėte sumažinti savo riebalų suvartojimą 30 proc. Arba 65 g už 2000 kalorijų. Kiekvieną dieną sumažinkite cholesterolio kiekį iki 300 mg arba mažesnę, kad būtų skatinama širdies sveikata.
Dirbtiniai saldikliai	Taip pat turėtumėte stebėti, ar cukrus ir riebalai yra pakeisti dirbtiniais saldikliais, ir juos naudoti tik saikingai. Venkite sacharino, nes tai gali sukelti vaisiaus problemų. Pasitarkite su gydytoju, kokie saldikliai laikomi saugiais ir kiek galite vartoti nėščia.
Didelis gyvsidabrio žuvis	Taip pat reikės vengti maisto produktų, kuriuose gali būti gyvsidabrio, įskaitant daugelio rūšių žuvis. Žuvys, kurių gyvsidabris yra didelis ir gali pakenkti jūsų augančiam kūdikiui, yra, be kita ko, karaliaus skumbrės, ryklių, kardžuvių ar plytelių.
Žalieji arba nepasterizuoti maisto produktai	Taip pat reikėtų vengti žaliavinių žuvų ar daiktų, pvz., Neapdorotų moliuskų ar austrių. Bet koks sūris, pavyzdžiui, Meksikos stiliaus sūris, kuris yra nepasterizuotas, neturėtų būti vartojamas.
Minkštas sūris	Taip pat venkite minkšto sūrio, pvz., „Camebert“, „Brie“ ar bet kurio sūrio, kuris yra mėlynas, kad būtų išvengta Listeria infekcijos.

Normalus svorio padidėjimas nėštumo metu

Darbas, norint palaipsniui priaugti svorio nėštumo metu, didžioji svorio dalis pasiekiama pabaigoje. Pirmąjį nėštumo pusmetį suvalgykite daugiau 200 kalorijų nei paprastai reikia. Gydytojai rekomenduoja per pirmuosius tris mėnesius gauti maždaug 2–4 svarus, o antrąjį ir trečiąjį trimestrą - 3-4 svarus per mėnesį. Per paskutinius šešis nėštumo mėnesius turite valgyti dar 300 kalorijų per dieną, tačiau šios kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveiko maisto, o ne tuščių kalorijų, pavyzdžiui, saldžių saldainių, soda ar desertų.

Nėštumo dietos pavyzdys

Šioje 2000 m. Kalorijų dietoje yra daug maistinių medžiagų, kurios yra būtinos sveikam nėštumui:

Maistas	Ką valgyti
Pusryčiai	Padarykite puodelį avižų su nugriebtu pienu, o ne vandeniu. Pridėti unciją susmulkintų graikinių riešutų ir pusę puodelio nesaldintų šaldytų aviečių. Kalcio gamybai gali būti suvartota kofeino latte su sojos arba nugriebtu pienu. Tai siūlo pusę puodelio šviežių vaisių, 2 uncijos baltymų, 1 ¾ puodelio pieno ir didelį kiekį kalio, kalcio ir skaidulų.
Rytas užkandis	Pusė puodelio mažai riebalų varškės su puse puodelio ananasų gabaliukais. Tai suteikia ¼ puodelio pieno ir ½ puodelio vaisių, kurių sudėtyje yra mangano ir vitamino C kartu su daugybe baltymų.
Pietūs	Lėkštė su lęšių sriuba su 5 pilnavaisiais krekeriais kartu su puse puodelio šaldytu desertu ar jogurtu ir viso kviečių pita su pomidorais, agurkais ir grietinėlės sūriu. Tai siūlo 1 ¼ puodelio daržovių, pusę puodelio pieno, 3 uncijos sveiko grūdo ir daug pluošto. Desertas suteiks kalcio ir patenkins saldumynų potraukį.
Po pietų užkandžiai	Morkų griežinėliai arba jicama panardinami į hummus. Tai suteikia baltymų alternatyvą, tuo pačiu užtikrinant hidrataciją, 1 ¼ puodelio daržovių ir sveiką vitamino A dozę.
Vakarienė	Kepta lašišos filė su 1 puodelio skrudintais žiediniais kopūstais ir ¾ puodelio laukinių ryžių. Kepti obuoliai su mažai riebalų turinčiu vaniliniu jogurtu gali būti vartojami desertui, arba jūs galite turėti kokteilį su ½ puodelio gryno vaisių sulčių ir puodelio putojančio vandens. Tai suteikia jums puodelio daržovių, 4 uncijos baltymų, 1,5 puodelių sveikų grūdų, ¼ puodelio pieno ir puodelio vaisių.
Naktinis užkandis	Graikų jogurto puodelis su pusiau uncijos šokolado traškučiais. Tai suteikia daugiau baltymų nei įprastas jogurtas, tuo pačiu suteikiant daug mitybos.