Moterys dažniausiai nerimauja dėl to, kad po gimdymo kūdikis atgimsta. Nepaisant to, vėl tinkamas kūnas yra paprastas, kai pasistūmėjote į dešinę po nėštumo.
Prieš įsitraukdami į treniruotę, pirmiausia pasikonsultuokite su priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte rekomendacijas dėl geriausios veiklos. Moterys yra skirtingos, taip pat jų pristatymas, o tai reiškia, kad jiems gali būti tinkamos konkrečios nėštumo pratybos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte geriausią ir saugiausią pratimą jums ir kada turėtumėte sustoti.
Rekomenduojama nėštumo treniruotė
Pastabos: Palaukite, kol jūsų kūnas bus paruoštas
Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas teigė, kad nauja motina gali palaipsniui pradėti dirbti, jei jausmas tai daryti. Nepaisant to, gydytojai ar akušeriai gali rekomenduoti laukti šešių savaičių po gimdymo konsultacijų, kad būtų galima patikrinti naujausių motinų sveikatos būklę. Gydytojai gali rekomenduoti lengvas pratybas moterims, kurios nėštumo metu buvo dirbusios ir po kelių dienų turėjo įprastą makšties patekimą. Šviesos pratimų pavyzdžiai yra vaikščiojimas ir tempimas. Laukiama visiško atkūrimo yra bendra rekomendacija moterims, turinčioms C skyrių.
Štai keletas po nėštumo treniruočių, kurias nauja motina gali padaryti namuose, procedūros ir patarimai, jų siūlomos naudos ir atsargumo priemonės:
1. Ėjimas
Ėjimas yra paprasčiausia forma arba po nėštumo treniruotės. Tiesą sakant, šis treniruotės neatrodo visiškai naudojamas, todėl naujos motinos gali lengviau daryti. Pradėkite laisvalaikio pėsčiomis ir, jei įmanoma, palaipsniui didinkite greitį ir greitį. Šios treniruotės variantai apima vaiko pasivaikščiojimą, kad padidėtų nauda.
2. Kegeliai
„Kegels“ pradeda sėdėti ant stendo kaip šlapimo padėtyje. Sutvarkykite dubens raumenis ir stovėkite. Laikykite kegel, atsisėsti, tada atleiskite. Rekomenduojama atlikti 1-3 rinkinius, kurių kiekvienas yra nuo 10 iki 20 kartų.
Šio pratimo intensyvumo didinimas yra stovint ant vienos kojos, lenkiant alkūnes ir užsikabinęs rankas, esančias prieš krūtinę. Pakelkite kitą koją tiesiai priešais. Sulenkite stovinčios kojos kelį, kai darote kegel. Visas pratimo metu laikykite pakeltą koją. Atsistokite ir atleiskite kegel. Pakartokite 12 kartų ir perjunkite kojas, kad atliktumėte tą pačią treniruotę ant kitos kojos.
3. Keliaudami dubens kryptis
Šis po nėštumo treniruotės nukreipiamas į dvi kūno dalis vienoje pilvo ir nugaros dalyje. Po to, kai ištempta nėštumas ir sustiprins šerdį, jis užtems pilvą. Šios dalies stiprinimas reiškia pagalbą nugaros skausmui mažinti, kurį taip pat sukelia nėštumas.
Pradinė padėtis stovi ant visų keturių keturių su pirštais, kurie liečiasi su grindimis. Ginklai turi būti tiesūs su palmėmis ant grindų. Laikykite nugarą tiesiai. Patraukite sėdmenis į priekį ir pakreipkite dubenį įkvėpus. Ši procedūra taip pat turėtų pasukti gaktos kaulą aukštyn. Laikykite šią poziciją tris kartus, tada atleiskite.
4. Galvos keltuvai, pečių keltuvai ir garbanos
Būdami po nėštumo treniruotės su trimis judesiais, jie bus nukreipti į nugaros raumenų stiprinimą, atspalvį pilvą ir deginamąsias kalorijas.
Galvos keltuvai atliekami gulint ant nugaros su šonais. Sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų. Įkvėpkite, išlaikydami pilvo atsipalaidavimą. Pakelkite galvą ir kaklą. Įkvėpus grąžinkite galvą ir kaklą į pradinę padėtį.
Baigiant 10 galinių keltuvų, rodoma, kad nauja motina yra pasirengusi perkelti petį. Jis laikosi tokios pačios padėties kaip galvos keltuvai, tačiau šį kartą pečiai bus pakelti kartu su galvute. Patogiai atlikę 10 pečių, dabar atėjo laikas susikurti. Tą pačią padėtį, tačiau visas liemens bus pakeltas iki pusės kelio. Pasiekite kelius ir pasilikite nuo dviejų iki penkių skaičių, tada palaipsniui paleiskite.
5. Grindų tiltas
Ši po nėštumo treniruotė nukreipta į užpakalį ir apatinius. Pradinė padėtis gulėjo ant nugaros su sulenktais keliais, o pėdos ant grindų yra lygios. Rankos išdėstytos šonuose. Paruoškite pagrindinius raumenis ir išspauskite užpakalį, kad jį pakeltumėte nuo grindų, o kulnai spaudžiasi ant grindų kaip atrama. Jūs galite pridėti kegel, darant šią poziciją ir išlaikyti poziciją tris sekundes. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį, tada atleiskite kegel. Pakartokite 10–20 kartų ir atlikite vieną ar tris rinkinius.
- Ketvirtosios garbanos su sukimu
Ši treniruotė seka tokią pačią padėtį kaip ab crunches. Pakelkite pečius ir pasukite liemens į kairę pusę, o iškvėpkite. Kairysis alkūnė turėtų nukreipti link dešinės kelio. Laikykite šią poziciją penkis kartus ir įkvėpkite, grįždami į centrą, bet nepalikdami pečių atgal į kilimėlį. Iškvėpkite ir pasukite į kitą pusę. Pakartokite šį treniruotę nuo penkių iki aštuonių rinkinių.
Patarimai, kaip dirbti po gimdymo
Turi būti laikomasi tam tikrų gairių, kad naujoms motinoms būtų veiksmingai ir sveikai.
- Sušilkite ir išlaikykite tinkamą tempą.Pirma, sušilti prieš pradedant dirbti, o po to vėsinkite. Kaip ir kas nors, pradėjęs bet kokią treniruotės veiklą, nauja motina turėtų pradėti lėtai ir po to palaipsniui didinti tempą.
- Laikykite reikiamą intensyvumą.Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja maždaug 150 minučių vidutinio aerobinio aktyvumo mažiausiai kas savaitę. Po nėštumo treniruotės tvarkaraštis turėtų būti paskirstytas per visą savaitę.
- Pakankamai skysčių išlaikys naują motiną nuo dehidratacijos.
- Palaikoma liemenėlė taip pat reikalingas patogesniam darbui, o krūtimi maitinantys kūdikiai gali būti naudojami, jei krūties pienas išsiskleidžia.
Žinokite, kada sustoti
Keletas požymių parodys, ar atėjo laikas nutraukti treniruotę po nėštumo. Ekstremalus fizinis aktyvumas ankstyvosiose gimdymo dalyse gali sukelti raudonesnį ir sunkesnį makšties išsiskyrimą, vadinamą lokija. Matydami tai reiškia, kad laikas nutraukti savo veiklą.
Jei kraujavimas vėl prasidėjo nutraukus vaisto veikimą ar jaučiantis rimtų skausmų, paskambinus į akušerį ar gydytoją, tai yra kitas būdas. Sunkus išsekimas taip pat bus ženklas, leidžiantis imtis lengvesnių veiksmų nei dabartinės.
