Kai pastebėsite, kad esate nėščia, daugelis klausimų, pavyzdžiui, sveiko svorio padidėjimo, eina per jūsų galvą. Galima žaisti vieną senų žmonų pasaką, „valgyti dviems“, tačiau tai yra mitas. Žinoma, nėštumas nėra dietos laikas. Jums tereikia valgyti tik tiek, kad svoris būtų pastovus. Šiame straipsnyje bus paaiškinta, kiek svorio turėtumėte įgyti ir sulaužyti kiekvieną trimestrą. Jame taip pat bus pateikiami kai kurie sveiki maisto produktai, kurie padės išlaikyti jį stabiliai. Daugiau informacijos rasite toliau.
Kiek svorio turėtumėte gauti nėštumo metu?
Yra konkrečių rekomendacijų dėl svorio padidėjimo nėštumo metu. Jie nustatomi pagal Jūsų kūno masės indeksą (KMI) prieš nėštumą. Nors jie yra tik vadovas, gydytojas norės, kad bandytumėte ir liktumėte kuo arčiau jų.
Čia pateiktos gairės:
Jei prieš nėštumą turite vidutinį kūną, kurio KMI yra nuo 18,5 iki 24,9, rekomenduojama svorį padidinti nuo 25 iki 35 svarų.
Jei esate mažesnis statymas ir Jūsų KMI buvo mažesnis nei 18,5, prieš pradėdami pastoti, jums reikia šiek tiek daugiau svorio nėštumo metu ir stengtis gauti apie 28–40 svarų.
Jei turite didesnį statinį, kurio KMI yra maždaug nuo 25 iki 29 iki nėštumo, jie rekomenduoja bandyti išlaikyti svorio padidėjimą nuo 15 iki 25 svarų.
Jei esate laikomas nutukimu, kurio KMI yra 30 ar daugiau prieš nėštumą, jums reikia išlaikyti svorio padidėjimą maždaug nuo 11 iki 20 svarų. Nors dietos nėštumo metu nebus laikomos sveikomis jums ir jūsų kūdikiui, jums gali tekti pamatyti dietologą, kad sukurtumėte dietą, kuri suteikia jums ir jūsų kūdikiui pakankamai mitybos.
Kiek papildomų kalorijų man reikia?
Jums reikalingos kalorijos yra organizuojamos pagal nėštumo trimestrą (3 mėnesius). Čia pateikiamos gairės:
Per šį trimestrą reikia valgyti apie 1800 kalorijų per dieną. Tai labai artima normaliajai kalorijų suvartojimui nėščioms, vidutinio dydžio moterims. Tai reiškia, kad per pirmąjį trimestrą jums nereikės daug papildomų. Jei įdomu, „kiek svorio turėtumėte gauti nėštumo metu“, dauguma žmonių net nepradeda svorio per pirmąjį trimestrą.
Per antrąjį trimestrą, jums reikės pridėti apie 300 kalorijų per dieną jūsų dietai. Bendras reikalingas suvartojimas per šį laiką yra apie 2200 kalorijų. Kai galvojate apie 300 kalorijų, tai lygi; kepta bulvė, grūdų dubuo arba papildomas kiaušinis.
Paskutinis nėštumo trimestras yra tada, kai jūsų kūnas bus daugiausiai sveriamas. Vidutiniškai tikimasi, kad šį mėnesį per savaitę gausite apie 1–2 svarus. Jūsų kalorijų rekomendacija šiam mėnesiui yra 2400 kalorijų per dieną. Norint pasiekti šią sumą, iš tikrųjų tik reikia pridėti 200 kalorijų per dieną iš panašių dalykų; žemės riešutų sviesto sumuštinis užkandžiams, krekeriams ir kelioms sūrio dalims, arba grietinėlės sūris ant bagelio su įprastais pusryčiais.
Sveikas maistas nėštumo metu, siekiant išlaikyti svorio padidėjimą
Nuolatinis ir protingas svorio padidėjimas padės jums turėti sveiką nėštumą. Tai reiškia, kad nereikia saldžių, perdirbtų ir didelės kalorijų turinčių maisto produktų. Sutelkite dėmesį į maisto grupes ir kiekvieną dieną valgykite įvairius maisto produktus, kurių maistingumo lygis yra didelis. Pasirinkite šių grupių maisto produktus:
Grūdai yra labai svarbūs. Jūs negalite gauti savo kasdienių grūdų; grūdų, duonos, kvinos, ryžių ir avižų. Jie suteiks jums reikiamą folio rūgštį, geležį ir energiją jūsų kūno deginimui.
Jūs turite valgyti ne mažiau kaip 9 porcijas grūdų kasdien. 1 porcija = 1 gabalas duonos, ½ puodelio ryžių arba 1 puodelis javų.
Švieži vaisiai ir daržovės suteiks jums reikiamą vitaminų, mineralų ir folio rūgšties daugumą. Jie taip pat padeda jums gauti pakankamai magnio dietoje. Daržovės gali padėti jums patenkinti jūsų pluošto poreikius, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo.
Kasdien reikia 4-5 porcijų vaisių ir daržovių. 1 porcija yra apie 1–1 puodelius.
Pienas ir pieno produktai padės kasdien patenkinti Jūsų poreikius, susijusius su baltymu ir kalciu. Tam reikia, kad jūsų kūdikis sukurtų stiprius sveikus kaulus ir audinius. Jei nėštumo metu nepakanka kalcio, jis bus paimtas iš kaulų.
Kiekvieną dieną stenkitės gauti ne mažiau kaip 3 porcijas pieno. Tai apie 1 puodelis pieno, 2 uncijos sūrio arba ¾ puodelis jogurto.
Baltymai bus pagrindinis maistas, padedantis jūsų kūdikiui augti. Stenkitės valgyti liesos mėsos; vištiena, žuvis ir kalakutiena. Jie suteiks jums geležies ir baltymų. Jei esate vegetaras, įsitikinkite, kad valgote daug; pupelės, riešutai ir kiaušiniai, jei esate lakto-ovo vegetaras.
Mėsos ar žuvies patiekalas yra apie 6 uncijos arba kortelių denio dydis. Pabandykite gauti bent 3 porcijas per dieną.
Nėštumo valgymo patarimai
„Kiek svorio turėtumėte gauti nėštumo metu?“ Atsakymas nėra per daug, ar ne per mažai. Norint gauti pakankamai pakankamai sveiko kūdikio, protingas mityba yra geriausias. Šie patarimai padės jums:
- Valgykite subalansuotą mitybą su įvairiais sveikais maisto produktais kiekvieną dieną
- Stenkitės naudotis ne mažiau kaip 30 minučių per dieną (su gydytoju gerai)
- Žiūrėkite dietologą, jei jums reikia specialios dietos; nutukimas, cukrinis diabetas, glitimo netoleravimas, veganų mityba arba, jei netoleruojate pieno (laktozės netoleravimas).
- Kasdien išgerkite bent 8 stiklines vandens
- Kreipkitės į gydytoją apie prenatalinius vitaminus ir folio rūgšties papildus
Tvarkingai valdykite maisto potraukį. Nedidelis puodelis ledų yra geresnis nei visas pintas. Jei trokštate kažką traškios, užsukite ant daržovių. Išbandykite papildomą vaisių gabalėlį, jei trokštate saldainių.
