Kai jūsų kūdikis gimsta, turite daug rūpesčių dėl savo proto, o pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų naujagimiui, todėl mama taip pat nori prarasti kūdikio svorį. Geros naujienos yra tai, kad jei esate nėščia sveikas svoris, o nėštumo metu gausite rekomenduojamą svorį (nuo 25 iki 35 svarų), turėtumėte turėti galimybę per keletą mėnesių mesti svarą per mitybą ir fizinį krūvį. Jei prieš nėštumą buvote antsvorio, tačiau gali užtrukti iki metų.
Nepaisant to, kad reikia palikti svarus, svarbiausia prisiminti tai daryti lėtai ir pasilikti sveika, o prarasti svorį. Žemiau pateikiami patarimai apie sveiką svorio netekimą po gimdymo.
Kaip prarasti svorį sveikai po gimdymo
Bendrosios gairės
Geriausias būdas pagreitinti atsigavimo procesą po gimdymo ir po nėštumo svorio yra valgyti sveiką ir būtinai sunaudoti daug vaisių ir daržovių. Tai taip pat padidins jūsų energiją, kad galėtumėte neatsilikti nuo kūdikio. Sveika mityba yra labai svarbi, ar maitinate krūtimi, ir turėtumėte pabandyti atlikti šiuos patarimus:
- Visada valgykite pusryčius
- Kiekvieną dieną turite penkias ar daugiau vaisių ir daržovių
- Valgykite daug ląstelienos, pavyzdžiui, sėklų, grūdų, lęšių, pupelių ir avižų
- Valgykite krakmolingus maisto produktus su kiekvienu valgiu, įskaitant makaronus, ryžius ir duoną
- Ribokite valgyti saldžius ir riebaus maisto produktus, tokius kaip soda, pyragai ir greitas maistas
- Sekite porcijų dydžius tiek valgio metu, tiek užkandžių metu
Sujungę sveikos mitybos su pratimais, tai padės jums prarasti riebalus (ne liesą audinį) ir pagerinti savo bendrą tinkamumą.
1. Negalima dietos pernelyg greitai
Darbas ir gimdymas gali būti labai sunkūs jūsų kūnui, todėl reikia palaukti mažiausiai šešias savaites, kol pradėsite imtis aktyvių veiksmų prarasti svorį. Ekspertai siūlo maitinti du mėnesius, jei maitinate krūtimi.
Jei pradėsite dietos per anksti po gimdymo, tai gali sulėtinti atsigavimo procesą ir netgi pavargti. Dieta taip pat gali turėti įtakos jūsų krūties pieno tiekimui, todėl visada turėtumėte laukti, ar maitinti krūtimi.
2. Valgykite „Super Foods“
Turėtumėte siekti pasirinkti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir mažai riebalų bei kalorijų. Žuvis yra puiki galimybė su DHA (viena iš svarbiausių omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda vystytis naujagimiui). Stenkitės sutelkti dėmesį į šalto vandens žuvis, pvz., Lengvuosius tunus, sardines ir lašišas.
Jogurtas ir pienas yra dar vienas puikus pasirinkimas dėl kalcio kiekio. Taip pat turėtumėte siekti gauti baltymų ir pluošto iš pupelių, vištienos ir liesos mėsos.
3. Žindymas
Ekspertai ir toliau nesutaria dėl to, ar krūtimi kūdikio svoris yra lengvesnis dėl prieštaraujančių tyrimų, bet visi sutinka, kad jis nepažeis jūsų svorio ir puikiai tinka jūsų kūdikiui. Jis gali pagerinti jo imunitetą ir netgi leis jums kasdien valgyti apie 300 kalorijų, jei tik maitinate krūtimi.
4. Gerkite daug vandens
Vanduo ne tik apsaugo jus nuo dehidratacijos, bet taip pat gali užpildyti jus, todėl esate ne tokie alkani ir netgi padidina medžiagų apykaitą. Geriausias būdas įvertinti jūsų idealų vandens suvartojimą yra patikrinti šlapimą; tai turėtų būti aiški ir jūs norite eiti į tualetą kas tris ar keturias valandas.
5. Treniruotė
Nors dieta yra labai svarbi po nėštumo svorio sumažėjimo, tai tik vienas veiksnys. Būtinai įtraukite stiprumo treniruotes ir aerobinius pratimus, kad galėtumėte deginti riebalus ir palaikyti stiprius kaulus bei raumenis. Pratimai gali net padėti jums sumažinti stresą. Idealas yra maždaug 150 minučių kiekvieną savaitę, tačiau tai gali būti kažkas taip paprasta, kaip vaikščioti vaikščioti su savo vaikiška vežimėliu. Nepamirškite stiprumo treniruočių ir netgi galite naudoti svogūnėlių skardines kaip svorius. Visada pasikalbėkite su gydytoju prieš pradėdami gimdyti.
6. Pabandykite gauti pakankamai miego
Nors naujoms mamoms naktį sunku gauti aštuonias valandas miego, svarbu bandyti taip sunkiai, kaip jūs galite. Jei esate mieguistas, greičiausiai bus sunkiau prarasti svorį, nes jūsų organizmas išleis kortizolį ir kitus streso hormonus, kurie skatina svorio padidėjimą. Geriausias būdas gauti pakankamai miego yra saulė, kai jūsų kūdikis, ir pabandykite miegoti anksti, kai įmanoma.
7. Nustatykite realistiškus svorio netekimo tikslus
Dauguma moterų darbo metu neteks daugiau kaip 10 svarų dėl kūdikio svorio, amniono ir placentos. Kitą savaitę jūs paliksite išlaikytus skysčius ir neteksite papildomo svorio. Nepaisant to, nėštumo metu saugomi riebalai nėra taip lengva prarasti.
Tinkamas mitybos ir fizinio krūvio tikslas yra prarasti svarą per savaitę ir turėtumėte prisiminti, kad gali prireikti šešių mėnesių ar daugiau, kad prarastumėte visą savo kūdikio svorį. Taip pat įmanoma, kad jūsų svoris nebus paskirstytas taip pat, kad jums liktų realistiškas. Nepamirškite priimti jokių kūno pokyčių, nes jie yra natūralūs.
8. „Team Up“
Jums reikės paramos, kad prarastumėte savo kūdikio svorį, todėl stenkitės įtraukti savo partnerį. Pabandykite kartu įsipareigoti valgyti sveiką ir atsikratyti nesveikų daiktų jūsų namuose. Apsvarstykite galimybę eiti pasivaikščioti naktį, o ne sėdėti namuose ir žiūrėti televizorių. Jei jūs ir jūsų partneris stebėsite vienas kitą, jums turėtų būti lengviau prarasti svorį.
