Taigi, jūs susiduriate su baimės „pakeitimu“, kurį girdėjote apie savo motiną ar močiutę. Faktas yra tai, kad daugelis iš mūsų tai visiškai nesupranta. Menopauzė arba moterų mėnesinių laikotarpių nutraukimas vyksta keliais skirtingais etapais. Yra perimenopauzė, menopauzė ir po menopauzės. Tai yra dauginimosi hormonų, kurie per kelerius metus mažėja, rezultatas. Progesterono ir estrogeno sumažėjimas sukelia „pokyčius“, kurie yra moters gebėjimo pastoti pabaiga. Nors tai dažniausiai nėra problema daugumai moterų, simptomai gali būti labai varginantys ir nepatogūs.
Perimenopause gali trukti nuo vieno iki dviejų metų ir iki dešimties metų. Daugelis moterų pradeda jausti silpnuosius simptomus savo 30-ojo dešimtmečio viduryje arba jau 40-ųjų ir 50-ųjų. Vidutiniškai moterys jaučiasi naktinio prakaitavimo, nuotaikos svyravimų, nereguliarių laikotarpių ir apie ketverių metų karščio bangos. Taip pat gali būti perimenopause svorio padidėjimas. Perimenopause dieta gali padėti sumažinti simptomus, kurie moterims jaučiasi, nes šie organizmo pokyčiai prasideda.
Perimenopauzė Dieta: ką valgyti
1. Sojos
Sojos (pvz., Tofu, sojų riešutai ir sojos pienas) gali natūraliai sumažinti perimenopauzės simptomus, nes jame yra augalų pagrindu pagaminto estrogeno - „phytoestrogen“. Daugelis gydytojų rekomenduoja soją pirmiausia prieš skiriant estrogenų papildus, nes tai tikrai veikia. Nustatyta, kad japonų moterys kenčia nuo labai mažų menopauzės simptomų, nes mitybos metu jie valgo daug sojos.
Galbūt girdėjote apie padidintą krūties vėžio riziką su sojos naudojimu. Visada pasitarkite su savo gydytoju, tačiau tyrimų rezultatai rodo, kad nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius. Tiesą sakant, Japonijoje moterys, valgančios daug sojos savo mityboje, dažniau serga krūties vėžiu.
2. Kalcis
Kiekviena menopauzės dieta turi turėti pakankamai kalcio. Po 50 metų moterims reikia mažiausiai 1000–1200 mg kalcio. Taip yra todėl, kad, kai estrogenas nuleidžiamas, tai taip pat veikia kauluose esantis kalcis. Jūs galite gauti daugiau kalcio dietoje pridedant tik vieną puodelį jogurto per dieną, taurę mažai riebalų turinčio pieno ir latte už 1 100 mg kalcio. Tai tikrai taip paprasta. Jei negalite toleruoti pieno, kreipkitės į gydytoją dėl papildų.
3. Omega 3 maisto produktai
Omega 3 riebalų rūgštys yra smegenų ląstelių blokai. Ši esminė maistinė medžiaga padeda stabilizuoti nuotaiką ir netgi gali padėti depresijai. Jis taip pat gali padėti širdies sveikatai ir pagerinti atmintį. Savo Omega 3 galite gauti iš dviejų laukinių laukinių lašų, skumbrių, mėlynųjų žuvų ir sardinių kas savaitę. Nors žuvis yra aukščiausias šaltinis, taip pat galite rasti omega 3 graikinių riešutų uncija, du šaukštai maltos linų sėmenų arba vienas šaukštas linų aliejaus. Yra kokybiškų Omega 3 papildų, pagamintų iš žuvų taukų, tačiau įsitikinkite, kad naudojate USP sertifikavimą.
4. ankštiniai augalai
Ankštinės pupelės yra pupelių šeimos, lęšių ir žirnių. Jie yra daug vitamino B6, kurie gali padėti geriau metabolizuoti estrogeną. Ankštiniai augalai turi daug baltymų ir ląstelienos, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų spinduliuojamas, o tai yra nuotaikos svyravimų veiksnys. Tai mažai kalorijų, kad padėtų išvengti svorio. Pabandykite valgyti vieną puodelį pupelių arba ankštinių augalų, pavyzdžiui, lęšių sriubą, čili, makaronų fagioli, arba net naudoti pupeles ar lęšius kaip skanius šalutinius patiekalus.
5. Visas grūdų maistas
Gauti pakankamai kruopų jūsų mityboje, kad suteiktumėte dar daugiau vitamino B. Tai padės jums kovoti su stresu, jaustis energingesne ir padėti virškinimui. Valgykite karštą dubenėlį, supjaustytą avižinių dribsnių, pusryčiams, quinoa kaip šoninį patiekalą, rudus ryžius ir net miežius. Sveiki grūdai taip pat yra daug ląstelienos ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką vėliau.
6. Kompleksiniai angliavandeniai
Kompleksiniai angliavandeniai užtrunka ilgiau, kad organizmas virškintų ir gali užkirsti kelią nestabiliam cukraus kiekiui kraujyje ir padėti jums jaustis pilnai ilgesnį laiką. Kompleksiniai angliavandeniai yra mažesni „glikemijos indekso“ reikšme, o tai reiškia, kad jie nesugeba konvertuoti į gliukozę taip greitai. Kompleksiniai angliavandeniai yra rudieji ryžiai, rudieji visaverčių kviečių makaronai, visaverčių kviečių duona, bulvės, kurios yra labai pluoštinės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir didelio pluošto vaisiai (vyšnios).
Pastaba: Didesni glikemijos indekso angliavandeniai gali sukelti svorio padidėjimą, nuovargį ir nuotaikos svyravimus. Jie nedelsdami kreipiasi į gliukozę; pavyzdžiai yra balta duona, balti ryžiai, balti miltai.
7. Švieži vaisiai ir daržovės
Įvedę perimenopause, metabolizmas sulėtėja. Taip yra dėl daugelio veiksnių, įskaitant sėdimąsias. Jūs pastebėsite daugiau svorio padidėjimo ir vidurių užkietėjimo. Svarbi bet kokios perimenopauzės dietos dalis yra švieži vaisiai ir daržovės. Tai yra daug ląstelienos ir mažai kalorijų, kad sumažėtų svorio padidėjimas ir vidurių užkietėjimas.
8. Rekomenduojama „Superfoods“
Šie maisto produktai yra labai rekomenduojami bet kuriai perimenopause dietai ir bet kuriai moteriai nuo 35 metų:
- Migdolai
- Avokadas
- Runkeliai
- Česnakai
- Riešutai ir sėklos
- Alyvuogių aliejus
- Apelsinai
- Ananasai
- Juoda arba žalioji arbata
- Pomidorai
- Laukiniai sugauti lašišos
9. Vaistažolių papildai ir vitaminai
Toliau pateikti svarbūs papildai, skirti padėti reguliuoti hormonų kiekį:
- Vakaro grubus aliejus - Mažina menopauzės simptomus.
- Vitaminas E - 400 TV vitamino E kasdien gali padėti karščiui.
- Dong Quai - Tai yra kinų žolė, kuri padeda reguliuoti hormonus, tačiau neveikia estrogenų. Jei turite pernelyg didelį kraujavimą, būkite atsargūs.
- Black Cohosh - Padeda sumažinti karštus blyksnius.
10. Daug vandens
Pakankamas vandens kiekis gali išlaikyti jūsų kūno drėkinimą. Tai gali sumažinti simptomus, tokius kaip makšties sausumas ir niežėjimas. Jis taip pat gali sumažinti pilvo pūtimą, kuris atsiranda perimenopauzės metu. Bandykite kasdien išgerti mažiausiai aštuoniasdešimt stiklinių vandens.
Perimenopause Dieta: Ką vengti
Venkite cukraus, alkoholio ir kofeino. Rūpinkitės savo kūnu ir venkite nieko, kas padidina menopauzės simptomus. Aukštas cukraus kiekis kraujyje, kofeino žandikauliai ir pagirios iš alkoholio gali pabloginti menopauzės simptomus. Daugelis moterų mano, kad šių trijų dalykų sustabdymas pagerina padėtį.
Sumažinti natrio ir perdirbtus maisto produktus. Konservantų derinys perdirbtuose maisto produktuose ir natris gali sukelti vieną iš dažniausių menopauzės simptomų: pilvo pūtimas. Norint sumažinti pilvo pūtimą, valgykite daugiau šviežių maisto produktų ir grūdų.
