Krūtimi maitinanti moteris kasdien degina apie 650 kalorijų, gaminančių pieną, reikalingą kūdikiui maitinti - paprastai apie 24 uncijos kiekvieną dieną. Papildomi kalorijų reikalavimai šiam pienui gaminti reiškia, kad žindanti moteris kiekvieną dieną turėtų valgyti apie 500 kalorijų daugiau nei įprastai. Papildomos 150 kalorijų bus gaunamos iš riebalų parduotuvių, kurias gaminote nėštumo metu - tai padės jums prarasti dalį nėštumo metu sukaupto svorio. Sveika žindymo dieta suteiks jums ir jūsų kūdikiui mitybą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką reikia valgyti ir vengti žindymo metu.
Žindymo dieta
Pagrindinis principas
Svarbiausias sveiko maitinimo krūtimi principas yra gerai subalansuota mityba, kurioje yra vidutinio dydžio visų maisto produktų grupių.
- Duonos grupėje įsitikinkite, kad išsirinkite visavertį duoną ir ryžius, nes jie suteiks daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų.
- Vaisiai ir daržovės suteiks daug vitaminų ir antioksidantų. Pasirinkite ryškiai spalvotus maisto produktus ir valgykite juos, kai įmanoma, kad gautumėte maistinę vertę.
- Žuvis, liesa mėsa, pupelės ir kiaušiniai suteiks Jums reikiamą baltymą. Būtinai valgykite daug omega-3 riebalų rūgščių (lašišų ir kitų riebių žuvų).
- Vitaminais sustiprintas mažai riebalų turintis pienas arba jogurtas yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis.
Maisto produktai, maitinantys krūtimi
Kai kurie maisto produktai yra ypač gerai pridedami prie maitinimo krūtimi, įskaitant:
Maistas | Kodėl rekomenduojama žindyti |
|---|---|
Lašiša
| Lašišos sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgšties, DHA, kurios taip pat atsiranda natūraliai motinos piene. Valgyti lašišų ar kitų šaltų vandenų žuvų, pvz., Paltusų, užtikrins, kad jūsų pieno piene bus daug DHA. Puikus poveikis valgyti riebalines žuvis yra tai, kad DHA iš tikrųjų gali padėti užkirsti kelią depresijai po gimdymo! Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja apriboti žuvų suvartojimą tik į dvi porcijas kiekvieną savaitę, kad būtų išvengta pernelyg didelio gyvsidabrio poveikio žuvims. |
Liesos jautienos
| Liesos jautiena turi daug geležies ir labai mažai riebalų. Nėštumo metu jūsų geležies parduotuvės galėjo būti išeikvotos, todėl dabar yra tinkamas laikas sukurti šias energijos atsargas valgydami papildomą liesą jautieną. Vitaminas B12 liesos jautienos metu taip pat padės išlaikyti aukštą energijos lygį žindymo laikotarpiu. |
Ankštiniai
| Dar vienas didelis baltymų šaltinis - tamsios ankštinės pupelės, įskaitant pupeles ir juodas pupeles. Jei esate vegetaras arba negalite toleruoti gyvūnų baltymų, įsitikinkite, kad į savo mitybą pridėsite daug tamsių pupelių, kad įsitikintumėte, jog valgote pakankamai baltymų. |
Mėlynės
| Mėlynės yra puikus vitaminų, mineralų, antioksidantų ir angliavandenių šaltinis, kuris padės išlaikyti aukštą energijos lygį žindymo laikotarpiu. Jie gali būti dedami į jūsų grūdų grūdus, kad būtų pridėta aromato ir mitybos. |
Rudieji ryžiai
| Rudieji ryžiai, ypač kai jie papildyti vitaminais, yra puikus angliavandenių šaltinis, kurį reikia toliau gaminti maitinant krūtimi. Nors norite prarasti savo kūdikio svorį nėštumo metu, jums reikia aukštos kokybės angliavandenių, kad galėtumėte maitinti krūtimi. Būtinai valgykite rudus ryžius, o ne rafinuotus baltus ryžius, kurie pridės „dietos“ „tuščias“ kalorijas. |
Apelsinai
| C vitaminas apelsinuose ir kituose vaisiuose yra puikus papildas maitinant krūtimi! Be vitamino C, apelsinai suteikia paprastus angliavandenius, kurie per dieną padidins energijos kiekį. Nors visas vaisius yra geriausias variantas, vitamino ir kalcio stiprinta apelsinų sultys yra geras būdas gauti daug vitamino C ir kalcio, kurį reikia maitinti krūtimi. |
Nemaltų kviečių duona
| Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas neabejotinai kalbėjo apie folio rūgštį nėštumo metu ir jo svarbą užkertant kelią nervų vamzdelių defektams. Kai kūdikis gimsta, jūsų kūdikiui vis dar reikia šios svarbios maistinės medžiagos - ir jums to reikia jūsų pačių sveikatai! Sustiprinta visaverčių kviečių duona yra pilna folio rūgšties ir geležies bei pluošto, kurio reikia, kad kūdikis maitintų krūtimi. |
Visas grūdų grūdai
| Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie negali įsivaizduoti savo dienos be grūdų dubenėlį, įsitikinkite, kad pasirinksite sustiprintą grūdų javą. Prie šių grūdų pridedami vitaminai ir pluoštas užtikrins, kad turėsite daug energijos maitinant krūtimi ir rūpintis savo naujagimiu. Nėštumo metu ir po jos, vidurių užkietėjimas gali būti didelė problema, o pridėtas pluoštas sveikiems grūdams padės jums patogiai žindyti. |
Kiaušiniai
| Kitas geras baltymų šaltinis, kiaušiniai gali papildyti įvairias maitinimo krūtimi dietas. Jei galite rasti kiaušinių, sustiprintų DHA, naudokite tuos, nes ši riebalų rūgštis yra svarbi sveikai motinai ir vaikui. Jei kepate kiaušinius, naudokite sveikas aliejus. |
Maistas, kurio reikia vengti žindyti
Krūtimi maitinanti moteris taip pat turėtų žinoti, kad yra keletas maisto produktų, kurių reikia vengti žindant. Dauguma šių maisto produktų bus tie, kurie kažkaip turi neigiamą poveikį jūsų kūdikiui. Geros naujienos yra tai, kad jei nėštumo metu valgote sveiką mitybą, greičiausiai jums nereikės keisti mitybos maitinant krūtimi. Kai kūdikis maitinasi krūtimi, vaikas tampa drąsus ar nervintis, pagalvokite, ką valgėte per paskutines šešias valandas. Kai supratote, kokie maisto produktai suteikia jūsų kūdikiui simptomus, galite tiesiog išvengti maisto, kol maitinate krūtimi.
Kai kurie įprastiniai maisto produktai, kurie kūdikiams sukelia neigiamų reakcijų, yra:
- Stiprus prieskoniai, tokie kaip čili pipirai, česnakai ir karis, citrusiniai vaisiai
- Daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, kurie gali sukelti dujas.
- Kofeinas gėrimuose ir maisto produktuose gali sutrikdyti kūdikio miegą, todėl kofeiną laikykite saikingai.
- Reikia vengti alkoholio. Galima vartoti ribotą alkoholio kiekį (ty vieną gėrimą per dieną) po to, kai baigsite žindymą.
Jei vaikui atsiranda išbėrimas po žindymo, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Išbėrimas gali būti kažkieno, kurį valgėte, rezultatas, bet gali būti taip pat lengvai pasiekiamas dėl sąlyčio su kažkuo aplinkoje.
Specialios pastabos dėl vitaminų
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas tikriausiai rekomenduos tęsti savo gimdymo vitaminus, kol pradėsite maitinti krūtimi. Pasitarkite su savo paslaugų teikėju apie tai, kada reikia pereiti prie įprastų multivitaminų. Įsitikinkite, kad papildai turi pakankamai kalcio, vitamino D ir DHA. Kaip jau žinote, DHA yra svarbus žindomam kūdikiui. Subalansuota žindymo dieta, kurioje yra ne mažiau kaip 3 porcijos kalcio turtingo maisto, jums tikriausiai nereikės papildyti kalcio. Vis dėlto, jei nenorite gerti pieno ar kitų pieno produktų, turite žindyti kūdikį iki 1000 miligramų kalcio. Vitaminas D yra būtinas jūsų kaulams - ir užtikrinti, kad jūsų kūnas galėtų naudoti jūsų dietą. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali norėti patikrinti savo vitamino D kiekį ir papildomą vitaminą gali paskirti papildomu vitaminu D. Jūsų kūdikio gydytojas taip pat gali rekomenduoti vaikams skirti vitamino D priedą.
