Tinkamos mitybos palaikymas užtikrina sveiką kūną tiek motinai, tiek kūdikiui. Vitaminas ir mineralinis nepakankamumas nėštumo metu gali sukelti negimusiam kūdikiui vystymosi problemas. Kalcis yra viena iš sudedamųjų maistinių motinų, kurios turėtų būti įtrauktos į kasdienį maistą. Tačiau, kad būtų užtikrintas saugumas, kalcio reikia vartoti atitinkamu arba rekomenduojamu kiekiu.
Kalcio suvartojimo svarba nėštumo metu
Tyrimai rodo, kad kalcis padeda reguliuoti raumenų funkciją, ypač atsipalaidavimą ir susitraukimą. Geras kalcio kiekis organizme taip pat pagerina širdies funkcijos reguliavimą. Kalcis taip pat susijęs su nervų sistemos pranešimų perdavimo arba sinaptinių procesų ir fermentų funkcijos pagerinimu.
Vaisiaus vystymuisi taip pat reikia kalcio, nes jos svarba vystosi kaulai, dantys, raumenys ir nervai. Be to, raumenų, kraujotakos ir nervų sistemos funkcijos taip pat naudingos pakankamu kalcio kiekiu šiame etape.
Reikalingas kalcio suvartojimo kiekis nėštumo metu
Kaip ir kitos maistinės medžiagos, nėščia moteris nėštumo metu turi išlaikyti sveiką kalcio kiekį. Tikėdamiesi, kad motinos, sulaukusios vyresnių nei 18 metų, turėtų vartoti 1000 mg kalcio kasdien prieš nėštumą, jo metu ir po jos. Moterys, jaunesnės nei 18 metų, turėtų vartoti daugiau kaip 1300 mg per parą. Motinos turėtų toliau vartoti kalcio po nėštumo ir žindymo. Šis mineralas padės išvengti su kaulais susijusių problemų, tokių kaip osteoporozė, kuri yra dažna moterims, ir bendras kaulų silpnumas.
Remiantis tyrimais, daugelis amerikiečių moterų, nepaisant jų svarbos, negauna tinkamo kalcio tiekimo. Moterims rekomenduojama kasdien vartoti keturias pieno produktų porcijas kartu su kitais kalcio turinčiais maistais.
Dideli kalcio vartojimo šaltiniai nėštumo metu
Geras kalcio šaltinis, padedantis palaikyti kalcio vartojimą nėštumo metu, yra toks:
1. Migdolai
Riešutai, ypač migdolai, turi gerą kalcio kiekį - apie 88 mg per ketvirtį puodelio. Jis taip pat yra skanus ir gali būti laikomas užkandžiais arba kitomis paruoštomis formomis. Be kalcio, migdoluose yra kitų maistinių medžiagų, kurias nėščioms moterims bus naudinga, pvz., Vitamino E, magnio ir cinko. Jo nesotieji riebalai yra širdžiai draugiški ir suvartojimas nebus problema.
2. Lašiša
Žuvis, kaip lašiša, siūlo 180 mg kalcio per 3 unciją. Be kalcio, lašiša taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, o tai naudinga skatinant smegenų vystymąsi. Lašišos gali būti ruošiamos kaip pagrindinis patiekalas arba salotos. Moterims, kurios nemėgsta savo žuviško skonio, gali pabandyti lašišų pyragus gauti kalcio ir omega-3 turinį.
3. Špinatai
Špinatai kaip žaliųjų lapinių daržovių grupių dalis turi 120 mg kalcio užkeptą indą. Moterys, besirūpinančios maistu be pieno, arba tiems, kurie netoleruoja laktozės, randa špinatus kaip geriausią kalcio šaltinį. Ji taip pat turi gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip folio, geležies ir beta karotino. Galimi įvairūs špinatų receptai, kad gautumėte reikiamą kalcio kiekį.
4. Jogurtas
Pieno šeimos narys, 8 uncijos jogurtas gali turėti iki 450 mg kalcio, priklausomai nuo prekės ženklo, nepriklausomai nuo to, ar jis yra aromatintas, ar paprastas. Kaip ir kiti geri kalcio šaltiniai, jogurtas taip pat turi ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip probiotikai, kurie padidina gerą bakteriją jūsų virškinimo sistemoje ir stiprina imuninę sistemą. Norėdami užtikrinti gerą bakterijų kiekį, ieškokite „Lactobacillus bulgaricus“ ir Nacionalinės jogurto asociacijos „Gyvos ir aktyvios kultūros“ antspaudo.
5. Pienas
Šis pieno produktas vidutiniškai yra 300 mg kalcio, nepriklausomai nuo jų rūšies. Keturi puodeliai pieno per dieną užpildys kalcio kiekį kasdien. Motinos, kurios nepatinka gerti pieną įprastu skysčio pavidalu, gali įtraukti skystį su kitais patiekalais, pavyzdžiui, keptais produktais, padažais, sriubomis ir kitais receptais.
Ar reikalingas kalcio priedas?
Kadangi kalcis yra būtinas nėščioms moterims, kyla klausimas, ar reikia papildų, kad būtų užtikrintas pakankamas kiekis. Prenataliniai vitaminai, skirti nėščioms moterims, paprastai turi tik 150 - 200 mg kalcio. Atskiras kalcio papildas gali būti vartojamas, tačiau nepamirškite, kad organizmo kalcio absorbcijos pajėgumas vienu metu yra 500 mg. Patartina vartoti papildų mažesnėmis dozėmis per dieną, o tai reiškia, kad kalcio vartojimas gali būti atliekamas kelis kartus per dieną.
Kalcio papildai parduodami įvairiomis formomis. Dažniausiai pasirenkamas kalcio karbonatas ir kalcio citratas, kuris lengvai įsisavinamas. Kalcio karbonatas turi didžiausią kalcio kiekį, tačiau virškinimui reikia papildomos skrandžio rūgšties, todėl valgio laikas yra idealus laikas papildyti. Kalcio citratas nereikalauja tiek daug rūgšties ir gali būti vartojamas tarp valgio. Ši parinktis taip pat idealiai tinka tiems, kuriems skiriamas rėmens vaistas nuo rūgšties kontrolės.
Pasirinkite Kalcio priedą Atsargiai
Ieškodami kalcio papildo, etiketėje ieškokite prekės ženklo „USP“. Tai reiškia, kad produktas turi pakankamai kalcio ir lengvai ištirpsta virškinimo sistemoje. Ieškokite papildų, kurie yra be švino ir venkite kaulų miltų, koralų ar dolomito kiekio, nes jie gali būti žalingi vaisiui. Galiausiai įsitikinkite, kad turite pakankamai vitamino D, kad padėtų kalcio absorbcijai.
Atkreipkite dėmesį į galimus šalutinius efektus
Kalcio suvartojimas nėštumo metu taip pat turėtų būti kontroliuojamas dėl jo šalutinio poveikio. Dažnas poveikis yra vidurių užkietėjimas, mažas cinko ir geležies absorbavimas ir padidėjusi inkstų akmenų rizika. Atkreipkite dėmesį į kalcio kiekį, paimtą iš maisto, vandens ir papildų. Vandentiekio vanduo turi tik apie 135 mg kalcio, o išpilstytas vanduo vidutiniškai sudaro apie 208 mg / l. Išvalytas vanduo, priešingai nei pirmieji du skysčiai, turi nedidelį kiekį kalcio.
