Nėščia motina jaustis šiek tiek baimės ir nerimo dėl jaudulio, nes artėjančios dienos, kurios veda į numatomą pristatymo datą. Norėdami padėti jums atsipalaiduoti ir būti fiziškai pasirengusiam lengvam gimdymui, čia yra keletas prenatalinių pratimų, skirtų pasiruošti darbui.
Pratimai, skirti pasiruošti darbui
1. Squatting
Kaip tai veikia: Squatting padeda atverti dubens angą, kad jūsų kūdikiui būtų lengviau nusileisti. Tai gali būti varginantis, todėl dažnai praktikuokite stiprindami raumenis.
Kaip tai padaryti:
- 1. Padarykite „sieninį stiklelį“ stovėdami prieš sienas, kurios atstumas yra maždaug 6 coliai, su kojomis, laikydami ginklus šonuose.
- 2. Lėtai stumkite nugarą žemyn prie sienos, kol pasieksite besisukančią poziciją su šlaunimis lygiagrečiai grindims.
- 3. Laikykite padėtį nuo 5 iki 10 sekundžių, tada lėtai stumkite atgal į nuolatinę padėtį.
- 4. Pakartokite 5–10 kartų.
2. Persiųsti pasvirimą
Kaip tai veikia: Šis pratimas padeda nugriauti apatinius gimdos raiščius, suteikiant vaikui daugiau vietos atsiskaityti. Šis pratimas taip pat padeda, kai ant klubo nešite didesnį vaiką.
Kaip tai padaryti:
- 1. Kelkite į vieną lovos ar sofos kraštą.
- 2. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį prie grindų.
- 3. Naudokite rankas ir dilbius, palaikykite jūsų alkūnes ir uždarykite rankas.
- 4. Tuck your chin, leiskite savo galvai laisvai pakabinti. Dabar jūsų apačia yra aukščiausioje padėtyje, kai apatinė nugaros dalis yra lygesnė.
- 5. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
- 6. Grįžkite atgal su savo rankomis. Pakelkite save į nuleidimo padėtį.
- 7. Padarykite tai iki trijų kartų per dieną.
3. Gilus kvėpavimas
Kaip tai veikia: Reguliariai atliekami giliai kvėpuojantys pratimai gali padėti atgaivinti ir nuraminti prieš ir po gimdymo. Tai gali padėti išlaisvinti įtampą, sumažinti nerimą ir padėti susikoncentruoti į susitraukimus. Gilus kvėpavimas tarp susitraukimų gali padėti jums atsipalaiduoti. Be to, šis įgūdis gali būti patogu, kai tapsite tėvu.
Kaip tai padaryti:
- 1. Sėdėkite patogiai palaikydami nugarą.
- 2. Uždarydami akis atsipalaiduokite veido raumenis ir pečius.
- 3. Atkreipkite dėmesį į natūralų kvėpavimo modelį.
- 4. Įkvėpkite lėtai ir giliai per nosį, užpildydami plaučius, kai pilvas verčia į priekį.
- 5. Iškvėpkite per burną, kad ilgiau nei įkvėpus.
- 6. Atlikite šį pratimą kelias minutes.
4. Ėjimas
Kaip tai veikia: Ėjimas yra natūralus būdas naudoti sunkią jėgą, kad išstumtumėte kūdikį, o tai gali švelniai patirti gimdos kaklelį ir taip paskatinti jį išplėsti (išsiplėtti). Ėjimas sukuria švelnus judesį ir padeda perkelti kūdikį į gimtąją vietą. Tai gali paskatinti darbo laiką, stiprindamas susitraukimus, jei esate pasiruošę gimdyti.
Kaip tai padaryti: Pasivaikščiokite aplink savo namus, kad paskatintumėte darbą. Tiesiog patikrinkite savo paštą stovėdami, vaikščioti aplink savo virtuvę, kad atliktumėte kasdienes užduotis, ar vaikščioti aplink kaimyną su draugu ar partneriu yra lengvas ir patogus būdas naudotis nėštumo pabaigoje, o tai gali padėti pradėti darbą.
5. Dubens pakyla
Kaip tai veikia: Dubens pakreipimas stiprina pilvo raumenis, pagerina lankstumą ir padeda sumažinti nugaros raumenis nėštumo ir darbo metu. Visi bus tinkami pristatymui.
Kaip tai padaryti: Paprasčiausias būdas atlikti dubens pakreipimą yra nuleidimas ant rankų ir kelių, tuo pačiu išlaikydami galvą su nugarą. Tada ištraukite skrandį, kol atlenkite nugarą. Laikykite poziciją ir atsipalaiduokite su nugaros plokščiu, bet nepalikite skrandžio. Pakartokite nuo 3 iki 5 kartų ir palaipsniui atlikite dešimt kartų.
6. Kegelio pratimas
Kaip tai veikia: Šis pratimas sustiprina dubens pagrindo raumenis, kurie palaiko gimdą ir šlapimo pūslę. Šių raumenų tonizavimas gali palengvinti vėlyvą nėštumą, įskaitant hemorojus ir šlapias pūsles.
Kaip tai padaryti: Sėdi ant tualeto, stenkitės sustabdyti šlapimo srautą, naudodami dubens raumenis, nesusitraukdami į pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Jūs turite jausti savo makšties raumenis ir turite sugebėti sustabdyti ir pradėti šlapimą. Taip pat galite atlikti „Kegel“ pratimus, sutelkdami dubens pagrindo raumenis ir laikydami 3–10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą iki dešimties kartų. Taip pat galite greitai susitraukti (25-50 kartų), po to atsipalaiduoti 5 sekundes. Pakartokite 4 kartus.
7. Tailor arba Cobbler Pose
Kaip tai veikia: Šis pose atsiranda ir stiprina nugaros, dubens ir šlaunų raumenis. Jis taip pat pagerina laikyseną ir kraujotaką, palengvina dubens sąnarius ir padeda lengviau pristatyti.
Kaip tai padaryti: Sėdėkite ant grindų, grįžkite tiesiai ir prisiimkite „drugelio poziciją“, padėdami kojas, kol jūsų keliai nukris iki grindų. Naudokite savo alkūnes, kad švelniai spaustumėte kelius, kol pajusite vidines šlaunis. Laikykite 10–15 sekundžių ir laikykite 5–10 kartų.
