Įsijungimas į pratybas reguliariai daro teigiamą poveikį jūsų sveikatai, užtikrindamas, kad turite tvirtą kūną ir suteikiate jums būtiną atsipalaidavimą ir laimę. Norint pasiekti maksimalią naudą iš pratimų, reikia išbandyti skirtingus pratimus. Štai keletas puikių, tačiau lengvų pratimų namuose, kurie tinka visiems lygiams.
Lengva naudotis namuose: pasiruošti
1. Pasirinkite tinkamus drabužius
Kai naudojate, drabužiai, kuriuos dėvite, jokiu būdu neturėtų trukdyti jūsų veiklai ar judėjimui. Norint palengvinti prakaitavimą, norint palengvinti prakaitavimą, pirmenybė teikiama drabužiams, kurie nėra labai artimi prie sąnario sričių ir tų, kurie leidžia jūsų kūnui gerai kvėpuoti.
2. Dėvėkite nurodytus batus
Batai, skirti sportui, turėtų būti amortizuojantys. Jie turėtų atitikti jūsų koją ir turėtų būti atitinkamai suprojektuoti, priklausomai nuo jūsų naudojamų pratimų.
3. Laikykite hidratuotą
Prieš eidami naudotis, įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas, nes naudodamiesi jūs daug prakaituosite ir jums reikės daugiau vandens jūsų kūno. Vanduo taip pat padeda jūsų raumenims gerai veikti.
4. Warm Up
Įšilimas yra geresnis būdas pradėti savo treniruotes, tai paprastai yra taip paprasta, kaip penkiasdešimt minučių truputį treniruoti savo pagrindinį pratimą, pvz., Bėgiojimą.
5. Venkite tempimo
Tyrimai rodo, kad, kai treniruotės prieš bet kokį pratimą, tai jums nepadės; priešingai, jis sumažins jūsų našumą. Štai kodėl ji nėra skatinama. Tai iš esmės traukia arba įtempia raumenis ir jums skauda.
6. Jei turite sveikatos problemų, kreipkitės į gydytoją
Pratimai yra skirti tam, kad jaustumėtės geriau apie save ir nekenktų jums jokiomis progomis, taigi, jei turite defektą ar tam tikras sąlygas, pvz. astma, artritas ir pan., visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, prieš pradėdami rutiną.
Rekomenduojama lengva naudotis namuose
Norite naudotis, bet nežinau, kur pradėti? Čia yra paprastų namų darbų, kurie yra gana veiksmingi.
Pratimas | Pratimai kūno dalims | apibūdinimas |
Žingsnis Ups
| Rankos, kojos ir kojos | Padėkite dešinę pėdą ant pakeltų paviršių arba laiptų tipo ir pabandykite sustiprinti kitą pėdą. Įsitikinkite, kad kairioji kojelė užima maždaug 12 colių, o po to sekite dešine koja. Laikykite krūtinę gerai. Šis žingsnis taip pat gali apimti svorius. |
Kėdė Sketvirčiai
| Keliai, klubai ir kojos | Naudodamiesi šiuo pratimu, eikite prie kėdės, pabandykite atskirti kojų klubo atstumą, išlaikydami pirštus. Pasilenkite krūtinę į priekį, tada sulenkite kelius ir bakstelėkite apačią ant kėdės, bet įsitikinkite, kad nesėdėsite ant jo. Tada atsistokite dar kartą, kad pasiruoštumėte dar kartą atlikti tą patį veiksmą. Tai galite padaryti maždaug dešimt kartų kartojant. |
Kėdė Dips
| Rankos, nugaros ir kojos | Eikite į studijų kėdės kraštą ir sėdėkite, įdėkite rankas prie klubų, pabandykite šoną apačioje kėdės krašte ir sulenkite alkūnes maždaug devyniasdešimt laipsnių. Laikydami nugarą prie studijų kėdės, stumkite atgal. Tai galite padaryti maždaug 11 kartų. |
Nuolatinis Hip Extension
| Šlaunys ir kojos | Stovėkite vertikaliai, pėdų klubo atstumu. Pabandykite perkelti savo kūno svorį į dešinę koją; tada jūs galite prailginti kairiąją koją gale. Pakelkite kairiąją koją ir švelniai atleiskite jį, kai paspaudžiate užpakalį, kai naudojate kėdę, kad galėtumėte subalansuoti. |
Anterior Latjungti Fir Oposeitė Tnejaugi
| Rankos, šerdys, nugaros kojos | Atsistokite tiesiai su kojų klubo atstumo kelio dalimi, o rankos išlieka ant šonų, sūpynės priekyje, kairioji kojelė, palaikanti jūsų dešinę kelį arti prie grindų. Kai sėdi, pabandykite paliesti grindis abiejose pusėse su kairia koja. Kaip jūs, lunges sukasi jūsų liemens maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių į dešinę. |
Vienas Lpvz Squat ir FRor Reach ir Push
| Pagrindinė ir apatinė kūno dalis | Atskirkite kojų klubo atstumą ir šonus. Pasukite kairiąją kelio dalį ir pakelkite koja už kūno. Apkepkite ir pakelkite dešinę ranką į peties aukštį, tada kairiąją ranką nuleiskite ant kūno, paliesdami grindis ant dešiniųjų pirštų išorės (A). Paleiskite kairę ranką prie stogo, nuleiskite dešinę ranką į šoną ir pakelkite kairiąją šlaunį iki klubo lygio prieš jus (B). Nuleiskite kairiąją koją ir perstatykite kitą pusę. Pakartotinai galite atlikti apie 15 rinkinių. |
Drugelis Abs
| Viršutinė kūno dalis ir abs | Tai paprasta. Atsigulkite ant nugaros, o kojas padėkite kartu, stumkite kelio pusę, kad atsipalaiduotumėte. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite pečius ir krūtinę, o galiausiai atleiskite ją maždaug 11 kartų. |
Išplėstinė Push Ups | Rankos, šerdis ir kojos | Eikite žemyn ir uždėkite savo kelius šalia, perkelkite rankas šiek tiek platesnę nei krūtinės, suderinkite nugaros galvą ir kaklą. Su savo abs gerai sandariai, pabandykite lenkimo alkūnės ir perkelti ar nuleisti savo krūtinę į grindų kryptimi, ir tai padaryti maždaug 11 kartų pakartotinai. |
išskirtinis Plié Squat Rkiekvienas ir Hop
| Apatinės kūno jėgos ir galios | Stovėkite, kol kojos yra plačiai atskirtos, o rankos ant šonų ir jūsų pirštai pasirodė. Squat ir nuolat gurkšnokite, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims ir jūs galite paliesti jį pirštais. Greitai atsigręžkite į aukščiausią lygį, užtikrindami, kad kojos yra plati ir plečia rankas. Jūs galite padaryti 12 iki maždaug 15 rinkinių pakartotinai ir pailsėti trisdešimt sekundžių tarp kiekvieno rinkinio. |
Pastaba: kai kurie vaizdai yra iš womenshealthmag.com.
Lengva naudotis namuose: ką daryti po pratybų
1. Ar vėsioje veikloje
Atvėsinimo pratimas yra paprastas ir apima tokius švelnius pratimus, t. Y. Vaikščioti apie 5 minutes. Jie skirti atsipalaiduoti raumenims ir palengvinti kūną. Ištempimas ateina šiuo metu po treniruotės ir tai gana naudinga.
2. Gerkite vandenį ir gaukite elektrolitų
Pratybų metu jūsų kūno veikloje naudojamos daug maistinių medžiagų ir esminių energijos komponentų. Dėl šios priežasties jūs turite įsigyti esminių maistinių medžiagų, kad išvengtumėte ligos. Juos galite gauti geriamuoju vandeniu, sporto gėrimu, valgymo baru ar bananu.
3. Valdykite skausmą po treniruotės
Kai kurie pratimai ar treniruotės gali nustumti jūsų kūną virš ekstremalaus pobūdžio ir tokiu būdu, galite pradėti skaudėti ir diskomfortą. Tai gana normalu ir sveiko kūno ženklu. Jei skausmas yra ekstremalus, galite įsikišti vartodami ibuprofeną arba acetaminofeną.
