Daugelis moterų tvirtai tiki, kad geriausia treniruotės forma nėštumo metu ir po jo yra pilates. Pilates nėštumo metu yra puikus būdas sukurti pagrindinę jėgą, kuri ne tik apsaugo nuo nugaros ir saugo jūsų laikyseną, bet ir labai naudinga darbo ir gimdymo metu. Aptarkite su savo instruktoriumi, ar yra prenatalinė klasė, arba informuokite juos apie nėštumą, kad jie galėtų atitinkamai pritaikyti treniruotę. Taip pat nepamirškite, kad prieš pradėdami vartoti gydytoją.
Ar saugu, kad pilates būtų atliekamas nėštumo metu?
Jei iš gydytojo gausite aiškią informaciją, pilates yra tinkamiausia mažo poveikio treniruotės forma, kurią galima stebėti visą nėštumą.Pilates iš esmės yra pakartotinai kontroliuojamų judesių serija, kurią galite keisti pagal savo toleranciją. Visa rutina pagerina kvėpavimą, lankstumą, laikyseną ir stiprina pilvo ir dubens raumenų raumenis.
Kaip tai padaryti Pilates nėštumo metu
1. Dubens pagrindo raumenų pratimas
Būtina turėti stiprius dubens raumenų raumenis, kad išvengtumėte komplikacijų pristatymo metu ir po jo. Šiuos pratimus galite atlikti bet kur ir bet kada. Norėdami pradėti, tiesiog manau, kad sustabdysite save nuo šlapimo ir vėjo. Netrukus atpažinsite, kuriuos raumenis išspausti. Nuspauskite juos ir palaikykite dešimt sekundžių ir nuolat kvėpuokite. Jį galite pakartoti 10–15 kartų.
2. Gilus pilvo stiprinimas
Tai vienas iš geriausių pilatų judesių nėštumui. Tiesiog atsigulėkite ant šono ir šiek tiek sulenkite kelius. Giliai įkvėpkite, o kai lėtai kvėpuojate, pabandykite sumažinti savo pilvą link stuburo. Vienu metu galite atlikti dubens grindų treniruotes, laikyti dešimt sekundžių ir atsipalaiduoti. Tai gali būti kartojama 10–15 kartų.
3. Pelivic Tilts
Tai gali padaryti stebuklus jūsų apatinėje nugaros dalyje ir dubenyje. Kad tai padarytumėte teisingai, atsigulkite ant nugaros su savo keliais ir padėkite patogią pagalvę po galva ir pečiais. Įkvėpkite ir lėtai įkvėpkite, kai jūs kvėpuojate, nuspauskite apatinę nugaros dalį, naudodami pilvo raumenis. Tai darydami švelniai pakreipkite dubenį į viršų. Laikykite 5–10 sekundžių, tada pakartokite dar kartą.
4. Katės tempimas
Šis itin veiksmingas ruožas sustiprins nugaros raumenis. Jūs turite eiti visais keturiais, laikyti rankas po pečiais ir keliais po klubais. Atsipalaiduokite savo pilvo raumenis ir švelniai įkvėpkite. Kol kvėpuojate, lėtai užlenkite nugarą kaip katė ir sulenkite galvą. Paimkite kitą kvėpavimą ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Jis gali būti kartojamas nuo penkių iki dešimties kartų.
5. Viršutinė nugarėlė
Šis ruožas yra dar vienas didelis pilatų pratimas nėštumo metu. Norėdami pradėti, turite sėdėti ir kirsti kojas, tada užsidėti rankas už galvos ir švelniai įkvėpkite. Kol kvėpuojate, atlenkite nugarą ir žiūrėkite į lubas, kai patraukiate pilvą. Paimkite kitą kvėpavimą, išspauskite pečius ir švelniai atnaujinkite pradinę padėtį. Pakartokite jį dešimt kartų.
6. Kardas
Labai gerai pagerinti savo pusiausvyrą ir stiprinti nugarą bei kojas. Stovėkite kartu su kojomis ir pasukite į išorę. Laikykite savo kelius sulenkti ir perkelkite dešinę ranką į kairiąją kelio dalį ir stebėkite ją, tada nuvalykite ją į dešinę, įsivaizduokite, kad iš savo dangčio laikote kardą ir nuolat žiūrite į ranką. Pakartokite su kairia ranka.
7. Šlaunų tempimas
Padėkite rankšluostį arba kilimėlį po keliais, kol nuleidžiate tiesiai atgal ir laikykite kojas. Atsipalaiduokite, kai kvėpuojate ir išspauskite užpakalinius raumenis, pakelkite rankas, kol jie lygiagreti grindims su delnais žemyn. Kvėpuodami atneškite rankas žemyn ir vėl pradėkite vertikalią pradinę padėtį.
8. Vilkite uodegą
Dėl didesnio lankstumo ir stabilumo nugaros ir pilvo raumenyse galite jį atlikti. Norėdami pradėti, užsukite į keturias puses, čiulpkite pilvą, pakelkite vieną kelį ir sujunkite apskritimus. Pakartokite tris ar keturis kartus ir tada pereikite prie kitos kelio.
9. Kardas
Jūs turite nuleisti kairiąją kelio dalį ir tą pačią ranką ant grindų. Laikykite dešinę koją, dešinę koją ir ranką ant grindų. Dabar kvėpuokite judėdami dešinę ranką aukštyn žiūrėdami. Kvėpuokite ir sugrąžinkite jį, žiūrėkite. Pakartokite tą patį su kairia ranka.
Atsargumo priemonės atliekant pilates nėštumo metu
Prieš pradėdami vartoti Pilates nėštumo metu, geriau pasitarkite su gydytoju. Pasirinkite patyrusį trenerį, kuris žino, kaip pritaikyti judesius pagal konkrečius poreikius. Atminkite šiuos dalykus.
- Venkite treniruotės, kuri apima pirmąjį trimestrą. Tai gali sukelti spaudimą jūsų kraujagyslėms ir gali sumažinti kraujo tiekimą širdžiai, kuri kenkia kūdikiui ir jums.
- Be pirmojo trimestro, pabandykite ne susitraukti į priekį, nes ši laikysena gali atskirti pilvo raumenis.
- Laikykite save gerai hidratuotu ir venkite užsiimti karštomis ir drėgnomis sąlygomis.
- Nėštumas gali pavargti. Nenaudokite savęs ir nustokite, kol pajusite pernelyg pavargę.
- Nedelsiant sustokite, jei jaučiatės nepatogiai arba skausite.
- Nedarykite jokių pratimų, kurie reikalauja, kad jūs atsiguldytumėte ir pakelkite abi kojas. Tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Galite juos pakelti.
- Nėštumas sukelia sąnarius. Jie tampa lankstesni ir nestabilūs. Venkite perstumti juos ir būkite atsargūs dėl laikysenos. Visada išlaikykite teisingą kiekvienos treniruotės derinimą.
- Didėjant pilvui, sunku išlaikyti pusiausvyrą. Pabandykite būti ypač atsargiems, jei naudojate balanso kamuoliuką.
- Niekada nenaudokite skrandžio ar iš karto po valgio. Tarp valgio ir pratybų turi būti 1–2 val.
- Siekiant sumažinti diskomfortą treniruotės metu, dėvėkite laisvas ir patogias drabužius.
