Jei ketinate daryti nėštumo pratimus ir žinote, kokių atsargumo priemonių reikia imtis, padėsite savo kūnui pasiruošti darbui ir pristatymui, saugiai. Jūsų kūnas keičiasi ir jūs galite lengvai įtempti raumenis. Šis straipsnis padės jums suprasti atsargumo priemones, kurias naudosite per šį laiką, ir pateikite keletą idėjų, kaip elgtis saugiai. Nepamirškite pasitarti su gydytoju prieš pradedant naudotis treniruočių programa.
Nėštumo pratimai Trečiasis trimestras: atsargumo priemonės
Gali būti labai saugu treniruotis trečiame trimestre su gydytoju. Trečiojo trimestro atsargumo priemonės apima:
1) Vengti fizinio krūvio, reikalaujančio, kad jūs gulėtumėte ant nugaros.
2) Nemeluokite ant skrandžio.
3) Venkite dehidratacijos.
4) Nedarykite jokių didelės įtakos pratimų.
5) Venkite pratimų, kurie reikalauja, kad per ilgai stovėtumėte vienoje vietoje.
6) Venkite treniruotės, kuri kelia pavojų kūno kontaktui arba kritimui.
7) Stenkitės nesinaudoti aukštuose aukštyje virš 6 000 pėdų arba nardyti.
8) Jums gali tekti vengti pratimų, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį (aerobiką) arba poveikio pratimus, jei turite:
- Plaučių liga
- Širdies liga
- Nepakankama gimdos kaklelis
- Kartotiniai (dvyniai, tripletai)
- Bet koks kraujavimas nėštumo metu
- Placenta previa
- Išankstiniai susitraukimai
- Preeklampsija
Jei manote, kad nėštumo metu atsiranda diskomfortas, sustabdykite pratimą ir kreipkitės į gydytoją arba gaukite skubios medicinos pagalbos. Įspėjamieji problemos požymiai yra šie:
- Nervus amniono skystis
- Svaigulys
- Krūtinės skausmas
- Greitas širdies susitraukimų dažnis, kuris neveiks
- Skausmas jūsų blauzdos ar patinę koją
- Sunkus kvėpavimas
- Kraujavimas iš makšties
- Stiprus pilvo skausmas
- Sunkus galvos skausmas
- Kontrakcijos, kurios nustos galioti iki 36 nėštumo savaitės
- Mažiau arba visai negaunama nuo kūdikio
Silpnumas
Ptreniruotės pratimai
Štai keletas bendrų nėštumo pratimų trečiąjį trimestrą ir atsargumo priemonės, kurias galite padaryti, kol laukiate kūdikio:
Squats
Squatting yra puikus pratimas iki pat pristatymo. Daugelis akušerių jūs gurkšnojate naudoti sunkumą, kad vaikas atsidurtų į dubenį ir padėtų jam atverti. Jei norite stabilizuoti save, naudokite kėdės galą. Laikydami stovėdami, abiem kojomis tvirtai laikykite ant grindų apie peties plotį. Nuleiskite savo kūną, lenkdami kelius ir nuleiskite apačią žemyn, kiek esate patogūs. Sėdėkite šioje pozicijoje nuo 10 iki 20 sekundžių, o laikydami, lėtai atkurkite save į stovėjimą.
Atsargiai: Venkite šio pratimo, jei gerklės zonoje turite skausmą. Venkite to daryti, jei turite skausmą savo šlaunų srityje. Gydytojas gali leisti kalti, jei turite placentos prevenciją ir yra pavojus, kad jis plyšsta.
Joga yra viena iš geriausių nėštumo pratybų trečiojo trimestro ir atsargumo priemonės yra nedaug šių dviejų pozų. Tai yra jogos pozicijos, „kojos iki sienos“, kuri iš pradžių guli ant nugaros, pakeitimas. Jūs guli kairėje pusėje su galvute ant pagalvės. Jūsų apačia ir kojos bus liečiamos sienos ir ištiesite į „L“ formą. Įkvėpkite giliai ir iškvėpkite, atneškite dešinę koją, kol kojos susideda iš „V.“. Švelniai pakelkite savo kniedę, kad netoleruotumėte ir laikytumėte. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, tada atneškite kojas atgal. Pakartokite 5–8 kartus.
Atsargiai: Ar tai tęskite tik dešinėje kojoje, gulėdami kairėje pusėje. Tai leidžia maksimaliai patekti į kūdikį. Gulint ant nugaros ar dešinės pusės, galite suspausti pagrindinius kraujagysles, duodančias deguonį savo kūdikiui.
Marjaryasana (katės poza)
Jogos padėtis „Katės poza“ gali padėti sumažinti nugaros apačioje esančius skausmus ir padėti jūsų vaikui tapti gimimo vieta. Jis taip pat gali padėti sumažinti didžiulį sunkų jausmą jūsų apatinėje dubens dalyje. Nusileiskite ant grindų ant visų keturių. Padėkite kelius ir rankas apie peties plotį. Padėkite galvą į centrą ir žiūrėkite žemyn. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Kai iškvepiate, traukite pilvą į stuburą ir užlenkite nugarą kaip „katę“. Nuleiskite galvą prie grindų ir traukite klubus žemyn ir į vidų. Kelioms sekundėms laikykite išlenktą poziciją ir, imdami kitą kvėpavimą įjunkite stuburą ir klubus atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 5–8 kartus.
Atsargiai: Nenaudokite ir nesuspauskite pilvo, eikite tik tiek, kiek esate patogus. Kai nuleisite galvą, nedarykite savo smakro iki krūtinės. Jei jūsų pilvo svoris iš tikrųjų sukelia nugaros skausmą, nedarykite šios pozicijos.
Vanduo atima gravitacijos svorį, suteikdamas jums atleidimą nuo apatinės nugaros dalies skausmo, pavargusio klubo ir skausmingų pėdų. Vandenyje atneškite kelius ir rankas, kol plauksite ant nugaros. Lėtai ištiesinkite kojas, laikydami rankas į šonus. Laikykite savo smakro ir nosies link dangaus. Giliai įkvėpkite ir lėtai kvėpuokite. Pasilenkite šioje pozicijoje nuo 2 iki 3 minučių, jei galite jį laikyti, tada nuleiskite save į stovint vandenyje. Tai padeda sumažinti spaudimą ant kelio ir apatinės kūno dalies. Jei norite daugiau komforto, galite pasukti save ant baseino plūdės ir ilgiau laikyti padėtį.
Atsargiai: Įsitikinkite, kad tai darote giliame vandenyje. Mažas vanduo gali nepakakti, kad kūdikis plauktų nuo pagrindinių kraujagyslių. Naudokite saulės spindulius, jei tai atliksite saulėtame lauke.
Šis pratimas gali padėti jums ištiesti raumenų raumenis ir atverti klubus. Nepakankamas sunkumas leidžia tai padaryti paprastu kojų pratimų atlikimo ir svorio pašalinimu iš klubų ir kelių. Stovėkite sekliuose baseino galuose su nugara prieš baseino sieną. Atneškite rankas ant abiejų galvos pusių ir patraukite į baseino pusę. Lėtai pakelkite kojas, kol jūsų kūnas suformuos „L“ formą. Tada atidarykite kojas į „V“, kiek galite patogiai. Sugrąžinkite juos atgal ir pakartokite juos. Padarykite tai 10–12 kartų, tada nuleiskite juos atgal.
Nėštumo pratimai trečiąjį nėštumo trimestrą atsargiai: įsitikinkite, kad esate sekliuose vandenyse, kad galva būtų virš vandens. Tačiau įsitikinkite, kad vanduo yra bent jau gilus krūtinėje, arba gali būti per daug svorio, kad pasiimtumėte kojas ir sukeltumėte įtempimą. Visada įsitikinkite, kad plaukdami pasirodys pakankamas oras, o ilgą laiką po vandeniu nelaikykite kvėpavimo.
