Įvairūs

Kodėl svarbu atlikti dubens grindų pratimus?

Dubens grindys susideda iš raumenų, audinių ir raiščių, kurie sudaro diržą. Jie eina visą kelią nuo priekinio gaktos kaulo iki nugaros dalies nugaros. Ji turi elastingumą ir gali prailginti ir grįžti atgal. Kartais po nėštumo ar vėliau gyvenime šie raumenys gali tapti pernelyg dideli ir susilpninti.

Dubens grindų pratimai gali padėti išlaikyti raumenis jūsų apatinėje dubens dalyje. Galbūt jūs girdėjote šiuos vadinamuosius „Kegelio pratimus“. Daugelis moterų ir net vyrų patiria šlapimą ir dubens dugno silpnumą. Šie pratimai kasdien gali padėti sumažinti šių problemų simptomus ir netgi pagerinti seksualinį atsaką.

Kodėl svarbu atlikti dubens grindų pratimus?

Padaryti dubens plūdęr mankšta gali padėti jums atspindėti jūsų apatinio dubens raumenų raumenis. Ši raumenų grupė padeda išlaikyti gimdą, žarnyną ir šlapimo pūslę. Jie taip pat padeda kontroliuoti tai, kas t
tai yra organai. Kai jie yra susilpnėję, jie turi dirbti sunkiau, kad uždarytų šlapimo pūslės uždegimą, o kartais gali nutekėti šlapimas. Jūs taip pat galite pastebėti, kad su juo nesandarus šlapimas, kosulys ar čiaudulys. Lytinių santykių metu moterys gali pastebėti mažiau pojūčių.

Dubens grindų pratimai turėtų būti atliekami visą gyvenimą. Pasibaigus menopauzei, yra mažiau hormonų, kurie padeda tinkamai veikti tuos raumenis. Per šį laikotarpį moterys gali patirti gimdos ar šlapimo pūslės prolapsą. Šie pratimai gali užkirsti kelią tai padaryti.

Nėštumo metu, dubens pagrindo pratimai gali padėti sustiprinti dubens raumenis, kad būtų lengviau jį pristatyti. Raumenys yra linkę ištempti aplink 12th nėštumo savaitę ir toliau tęsiasi augant kūdikiui. Gydymo pradžioje stiprinimas taip pat padės atsigauti po kūdikio gimimo.

Dubens grindų pratimai, skirti sustiprinti dubens grindų raumenis

Prieš pažvelgdami į įvairius pratimus, siekiant sustiprinti dubens pagrindo raumenis, svarbu žinoti, kurią raumenų grupę naudojate. Vidurinės dalies raumenys yra raumenų grupė, padedanti palaikyti šlapimo ir žarnyno judesius. Jūs nesąmoningai juos naudojate kiekvieną dieną, kai jums reikia eiti į vonios kambarį, bet dar nesėdėjote ant tualeto.

Čia yra geras būdas tiksliai žinoti, kur jie yra:

1) Sėdėkite ant tualeto. Uždarykite raumenis prie išangės tarsi bandydami laikyti dujas. Jūs pajusite raumenis kartu. Stenkitės nejudinti kojų ar apačios, kai tai darote. Šie raumenys yra netoli dubens galo.

2) Kol vis dar sėdite ant tualeto, pagalvokite apie tai, kada einate šlapime. Dabar išspauskite raumenis, kuriais naudojate šlapimą, kad sustabdytumėte srautą. Tai yra kitokia raumenų grupė nei tada, kai laikote savo žarnyno judesius. Jie yra netoli dubens priekio ir tų, kuriuos reikia sustiprinti.

Štai keletas skirtingų dubens grindų pratimų tipų:

1. Ilgalaikio palaikymo stiprinimas

Naudodami šį pratimą galite sėdėti, stovėti arba stovėti. Kaip mes minėjome pirmiau, laikykite priekinius raumenis taip, lyg buvote stabdant šlapimo srautą. Suspauskite juos kartu ir palaikykite 3–5 sekundes ir atleiskite. Lygindami raumenis, jausitės dubens dugno raumenis, suspaustą kartu ir aukštyn. Atleisdami juos, pajusite dubens grindis. Jei norite, palaikykite jį iki 10 sekundžių. Truputį pailsėkite tarp suspaustų ir pakartokite iki 10 kartų.

2. Greitai išspauskite

Šis pratimas gali padėti atspindėti dubens pagrindo raumenis, kad susidorotume su čiauduliais, juokdamiesi ir kosuliu, kad neprarastumėte šlapimo. Tai lengviausia padaryti sėdint kėdėje, taip pat galite tai daryti vairuodami ar žiūrėdami televizorių. Suspauskite priekinius dubens raumenis, laikykite vieną sekundę ir atleiskite. Pailsėkite antrą kartą ir pakartokite iki 10 kartų. Mokydami dubens pagrindo raumenis susitarti su šia treniruotė, galite juos naudoti nesąmoningai, kai kažkas panašaus į čiaudulį sužavės jus netikėtai.

Daugiau informacijos apie dubens grindų pratimus ir instrukcijas:

Kaip dažnai reikia atlikti dubens grindų pratimus?

Geras dalykas apie dubens grindų pratimus yra tai, kad jie gali būti atliekami dažnai be nuovargio. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte pabandyti įeiti į 10 ilgų laikiklių ir 10 galios greito suspaudimo rinkinių 6 kartus per dieną.

Pradėkite nuo 1 iki 2 sekundžių laikyti raumenis. Dirbkite savo kelią iki 10 sekundžių. Pailsėkite raumenis tol, kol juos laikysite. Jei 5 sekundes spaudžiate, pailsėkite 5 sekundes.

Atsargumo pastaba

Jei naudojate šiuos pratimus, kad sustabdytumėte šlapimą nuo nutekėjimo, supraskite, kad pradžioje būklė gali pablogėti. Jei darote per daug dubens grindų pratimų, nes manote, kad daugiau yra geriau, tai ne. Jūs galite sukelti raumenis pavargti ir iš pradžių nutekėti.

Niekada nepamirškite raumenų įtempimo nugaros ar pilvo apačioje. Jei taip atsitiktų, galite naudotis netinkamais raumenimis. Jums reikia atsipalaiduoti ir tik sugriežtinti raumenis, kurie prasideda ir sustabdo jūsų šlapimą.

Patarimai, kaip atlikti dubens grindų pratimus

Jei atliksite šiuos pratimus teisingai ir kasdien, pagerėsite apie 2–4 mėnesius. Rekomenduojama juos atlikti 6 mėnesius ar net ilgiau. Štai keletas naudingų patarimų:

  • Nėštumo metu. Jūs norėsite pagerinti šių raumenų stiprumą gimdymo procese. Padarykite stiprinimo pratimus ir papildykite galios spaudimą vėliau nėštumo metu.
  • Naujos mamos. Tai labai naudinga, kad po gimdymo tonizuotų dubens raumenis. Prieš pradėdami šiuos pratimus, duokite sau bent 3 dienas. Jums reikės šiek tiek laiko, kad jaustumėtės atgal dubens srityje. Ar ilgai laikykite, kad sustiprintumėte raumenis.
  • Naudokite tinkamą padėtį. Pradėkite gulėdami arba sėdėdami patogioje kėdėje. Tai padės jums priprasti prie to, kaip treniruojasi. Po to, kai gausite gera, galite tai padaryti bet kurioje vietoje, bet kur!
  • Naudokite tik dubens pagrindo raumenis. Šiam pratimui nevartojama naudoti pilvo, sėdmenų ar viršutinės kojos raumenis. Taip pat nepamirškite kvėpuoti.

Žiūrėti video įrašą: Our Miss Brooks: House Trailer Friendship French Sadie Hawkins Day (Rugsėjis 2019).